El ABC de ejercicios contra la artrosis
septiembre 22, 2016
Estudio demuestra casos de éxito del ozono en el tratamiento de hernia discal y de la columna
octubre 5, 2016
Show all

EJERCICIOS PARA ARTROSIS DE RODILLA


Mover las rodillas es la última cosa que quieres hacer cuando tienes osteoartritis de rodilla (OA). Pero el ejercicio puede ayudarte a mantener tus rodillas flexibles y aumentar la fuerza alrededor de las articulaciones de la rodilla.
Aquí hay 5 ejercicios para ayudarte a tomar control de tu artrosis de rodilla. Estos ejercicios son recomendaciones. Antes de hacerlos, deberías obtener la aprobación de tu médico. Nunca introduzcas nuevos ejercicios si experimentas mucho dolor, ya que puede ser contraproducente y dañar más tus articulaciones. El dolor es normal al iniciar un programa de ejercicios, pero si no desaparece, llama a tu médico.

Estiramiento de cuádriceps (de pie)
-Estirar los cuádriceps puede aliviar la tensión en las articulaciones de la rodilla.
-Párate con los pies abiertos a la misma anchura de las caderas.
-Dobla la rodilla derecha y sujeta la parte superior de tu pie derecho con la mano derecha.
-Trae tu talón derecho lo más cerca posible a los glúteos. Puedes utilizar una pared para mantener el equilibrio.
-Mantén esta posición durante 30 segundos, y repite con la pierna izquierda.
-Repite el ejercicio 3 veces con cada pierna una vez al día.

Estiramiento de la pantorrilla
-Este estiramiento suave de la pantorrilla aumenta la flexibilidad en los músculos de las piernas y las articulaciones de la rodilla.
-Trae tu pie derecho unos pasos por delante de tu pie izquierdo. Dobla la pierna derecha, asegurándote de que tu rodilla no va más allá de tus dedos del pie.
-Mantén la pierna izquierda estirada, presiona el talón izquierdo hacia el suelo para estirar la pantorrilla de la pierna de atrás.
-Mantén esta posición durante 30 segundos. Repite con la otra pierna.
-Haz 3 repeticiones al día.
Elevaciones de piernas (sentado)
-El ejercicio de elevación de la pierna mientras estás sentado ayuda a fortalecer los músculos alrededor de tus rodillas.
-Siéntate en una silla con las piernas dobladas a 90 °.
-Lentamente levanta la pierna derecha para que esté paralela al suelo, manteniendo el pie izquierdo en el suelo.
-Mantén esta posición durante 30 segundos, a continuación, lleva lentamente el pie derecho hacia el suelo, y repite el ejercicio con la pierna izquierda.
-Haz 10 repeticiones dos veces al día.

Steps
-Los ejercicios de steps (subir un escalón) fortalecen las piernas, por lo que es más fácil hacer cosas más cotidianas como subir escaleras. Necesitarás un step de ejercicio o puedes utilizar el primer escalón de una escalera de tu casa.
-Párate frente al step o escalón con los pies separados a la misma anchura que las caderas.
-Sube el escalón con el pie derecho y luego con el pie izquierdo.
-De bajada hazlo a la inversa: baja tu pie izquierdo primero y luego el pie derecho.
-Haz el ejercicio a tu propio ritmo durante unos 30 segundos seguidos. Para tener un mejor equilibrio, puedes apoyarte en una barandilla.
-Haz 10 repeticiones dos veces al día.
Estiramiento de los isquiotibiales (tumbado)
Este ejercicio ayuda a aliviar la opresión en el bíceps femoral o isquiotibiales (los isquiotibiales pueden aumentar el dolor de la rodilla).
-Acuéstate sobre tu espalda con las piernas rectas.
-Levanta la pierna derecha, y tira de ella hacia el pecho hasta que sientas un estiramiento cómodo. Mantén la pierna arriba con las manos o también, puedes utilizar una correa o banda.
-Si esto es demasiado intenso para ti, puedes doblar la pierna un poco o no llevar la pierna tan alto.
-Mantén esta posición durante 30 segundos, y repite con la otra pierna.
-Haz 3 repeticiones una vez al día.

Los tramos son una parte importante de un plan de ejercicios para la osteoartritis de rodilla. Sin embargo, también es una buena idea trabajar con el ejercicio aeróbico. Caminar y nadar son ejemplos de bajo impacto de ejercicios aeróbicos que puedes hacer con una OA de rodilla.
Una rutina de ejercicio bien estructurado también te ayudará a mantener un peso saludable y menos peso significa menos tensión en tus rodillas.

Tú salud en buenas manos....